C’est ainsi que vous pouvez créer le plan d’entraînement parfait

Le plan d’entraînement est la base de votre réussite sportive. Avec un plan personnalisé, vous pouvez combiner plaisir et progrès sans avoir à laisser votre vie privée en souffrir.

Comment créer un plan de formation?

Lorsque vous créez votre propre plan d’entraînement, il est très important que vous puissiez vous évaluer de manière réaliste, votre situation et vos possibilités. Un plan doit toujours être individuel et donc prendre en compte de nombreux facteurs, dont les suivants.

Le niveau de formation

Au fil des ans, la musculation devient plus complexe – si vous étiez capable de développer vos muscles au début en touchant simplement les poids, en tant qu’utilisateur avancé, vous avez besoin d’un plan détaillé pour pouvoir progresser. En conséquence, le niveau de formation joue en particulier un rôle déterminant dans la planification de la formation. Afin de pouvoir catégoriser cela, le temps n’est généralement pas le paramètre parfait. Parce que cela dépend avant tout de l’utilisation judicieuse et efficace du temps de formation précédent.

Niveau de formation débutants

Vient de commencer l’entraînement en force et peut progresser régulièrement de l ‘ entraînement à l’entraînement . Cette période dure généralement de 1 à 2 ans au maximum.

Niveau de formation avancé

Après 1 à 2 ans d’entraînement structuré, la progression diminue lentement et vous ne pouvez progresser que de semaine en semaine . De plus petites augmentations du nombre de répétitions ou de poids sont modérément possibles.

Niveau de formation professionnelle

Après 3-4 ans d’entraînement structuré, la progression ne peut généralement se faire que de cycle en cycle , c’est-à-dire sur plusieurs semaines. Pour une progression constante, la formation demande beaucoup de spécificité et de sécurité de planification.

Objectif

Sans objectif, il y a souvent un manque de motivation pour le voyage. Le fitness et la musculation sont un vaste domaine qui peut couvrir de nombreux objectifs. Santé, apparence visuelle, ajout à d’autres sports ou simplement envie de faire de l’exercice et de faire de l’exercice. En raison des différentes orientations, le plan de formation change également de manière logique.

Donc, au début, vous devez être clair sur ce que vous voulez réaliser. Dans cet article, nous nous concentrons sur le grand aspect de la construction musculaire en général, qui peut bien sûr être ensuite précisé par vous.

Vos préférences et possibilités

Il ne sert à rien de créer le plan d’entraînement parfait pour 6 jours par semaine alors que vous ne disposez que de 3 jours. L’accent est toujours mis sur la continuité. N’importe quel plan peut fonctionner, tant que vous pouvez le faire de manière cohérente sur le long terme pendant des mois et des années et augmenter au minimum d’une semaine à l’autre. Gardez toujours cela à l’esprit – c’est la règle d’or de la planification de la formation.

Plan d’entraînement pour la salle de sport

Quand on parle de fitness et de musculation, beaucoup de gens pensent directement au gym. Et bien sûr, il y a des raisons à cela, car c’est le moyen le meilleur et le plus simple de développer des muscles. Mais cela ne devrait pas vous empêcher de faire vos premières tentatives de musculation à l’extérieur ou à la maison. Parce que même avec cela, vous pouvez développer une masse musculaire solide et faire de grands progrès. À un moment donné, vous ne serez limité que par le manque d’opportunités d’amélioration.

Dans cet article, nous voulons nous concentrer d’abord sur le plan d’entraînement dans la salle de sport.

Créez un plan d’entraînement pour le renforcement musculaire

Passons au cœur de l’article – il s’agit maintenant de la planification de votre formation. Cela fonctionne grâce à divers facteurs que vous pouvez adapter à vos besoins individuels et coordonner les uns avec les autres.

Paramètres d’entraînement

La base de la planification est garantie par trois paramètres. Le but est de coordonner ces trois valeurs de manière à ce qu’elles correspondent à l’athlète. Dans de rares cas, tous peuvent être maximaux en même temps, mais il devrait toujours y avoir un équilibre.

1. Intensité de l’entraînement

L ‘ intensité de l’entraînement est une mesure du poids d’entraînement, qui est déterminé par rapport au poids d’entraînement maximal. Contrairement à ce qui est souvent supposé, l’intensité ne représente pas un sentiment subjectif, c’est un nombre individuellement déterminable pour le poids et les répétitions à effectuer. En règle générale, l’intensité est donnée en pourcentage de la puissance maximale. Par exemple, si vous préparez des squats de 100 kg pour 1 répétition, une intensité de 80% signifie que vous devriez faire des squats de 80 kg. Ce poids peut ensuite être calculé jusqu’à un certain nombre de répétitions. Dans notre article sur 1-RM (One Repetition Maximum), nous avons expliqué exactement comment vous pouvez calculer le poids que vous emballez pour exactement une exécution propre d’un exercice.

Recommandations d’intensité:

Une hypertrophie efficace a lieu dans une plage d’intensité de 60 à 85% de votre performance de force maximale. Cela correspond à une plage de répétitions de 6 à 15 répétitions, qui doit donc être considérée comme une recommandation pour votre entraînement. Pour les objectifs d’hypertrophie, des exercices de base de l’ordre de 6 à 8 répétitions et des exercices d’isolement de l’ordre de 8 à 15 répétitions peuvent être effectués.

2. Volume d’entraînement

Le volume d’entraînement décrit la quantité d’entraînement que vous effectuez par entraînement ou par semaine pour un groupe musculaire spécifique. Le volume est généralement exprimé en nombre de répétitions x nombre de séries. Pour un calcul simplifié, cependant, le nombre de séries par groupe musculaire par semaine est généralement suffisant. Les éléments suivants sont considérés comme des groupes individuels:

Groupes musculaires plus importants:

• Poitrine
• Dos
• Quadriceps
• Ischio-jambiers
• Épaules

Groupes musculaires plus petits:

• abdominaux
• biceps
• triceps
• fesses
• mollets
• cou

Recommandations de volume:

Les débutants peuvent effectuer environ 6 à 10 séries par grand groupe musculaire et compléter le plan d’entraînement avec 2 à 4 séries par petit groupe musculaire selon les besoins.

Les utilisateurs avancés peuvent effectuer environ 8 à 14 séries par grand groupe musculaire et compléter le plan d’entraînement avec 3 à 6 séries par petit groupe musculaire selon les besoins.

Les professionnels ont besoin d’un plan de formation plus individuel avec différents cycles et ajustements. Le volume varie alors en fonction du plan, du cycle et du groupe musculaire.

3. Fréquence de la formation

La fréquence d’entraînement décrit la fréquence à laquelle un groupe musculaire est entraîné par semaine. Les recommandations scientifiques doivent être prises en compte. Parce que vos muscles semblent mieux se développer lorsque vous les exercez 2 à 3 fois par semaine. Par quoi trois fois ne fait pas mieux que deux fois, c’est plutôt le volume total qui est déterminant. Vous pouvez également développer vos muscles si vous n’entraînez chaque muscle qu’une fois par semaine, mais pensez-y de cette façon:

Vos muscles se développent en les exerçant, en les endommageant et, au mieux, en redevenant plus forts. Ce processus prend entre 24 et 72 heures, selon le stimulus d’entraînement – les exceptions confirment la règle. Donc, si vous n’entraînez vos muscles qu’une fois par semaine, vous risquez de perdre du potentiel. Vu au cours de l’année, vous n’avez que 52 unités dans lesquelles des stimuli de croissance sont définis – avec une fréquence de 2, il y a déjà 104 stimuli!

Recommandations sur la fréquence

Idéalement, entraînez chaque groupe musculaire deux fois par semaine. Si vous avez des points faibles spécifiques, vous pouvez également entraîner ces muscles trois fois par semaine afin de pouvoir répartir le volume au cours des jours d’entraînement.

Division de la formation

Une autre question qui se pose est la répartition des jours de formation. Dans la théorie de l’entraînement, une distinction est faite entre la division de l’entraînement en différentes parties du corps ou des modèles de mouvement spécifiques. Il existe les divisions utiles suivantes:

• Tout le corps (le corps entier est entraîné par séance d’entraînement)
• Haut du corps / bas du corps (dans un entraînement, seul le haut du corps est entraîné, dans le suivant uniquement le bas du corps)
• Pousser / Tirez / jambes comme une séparation à 3 voies (un entraînement se concentre sur les exercices de pression du haut du corps, le suivant sur la traction et dans le dernier entraînement, les jambes sont entraînées)
• Pour les professionnels, il existe également une division en poussée / traction et des fractionnements spécifiques dans lesquels les groupes musculaires individuels sont encore plus isolés.

Avec les conseils mentionnés et l’idée de base que nous garantissons à chaque groupe musculaire environ 48 heures de régénération, mais que nous voulons aussi nous entraîner deux fois par semaine, nous pouvons Faites des recommandations pour la scission. Il devrait être clair pour vous que votre vie est le principal facteur de votre fréquence d’entraînement – si vous ne pouvez vous entraîner que trois fois par semaine, la répartition vous permet d’adapter votre plan d’entraînement en conséquence.

Plan de formation pour 2 à 3 formations possibles par semaine:

Dans ce cas, il est généralement préférable de créer un plan complet du corps. Tous les groupes musculaires sont stimulés à chaque séance d’entraînement, ce qui signifie que vous les entraînez deux à trois fois par semaine. C’est exactement l’objectif et il est couvert de la meilleure façon possible.

Plan de formation pour 4 formations possibles par semaine:

Un fractionnement est recommandé quatre fois par semaine – généralement un fractionnement haut / bas du corps. Le haut du corps est entraîné deux jours par semaine et le bas du corps est entraîné deux jours de plus. Toujours en alternance pour que la régénération soit suffisante.

Plan de formation pour 5 formations possibles par semaine:

Dans ce cas, une séparation haut du corps (OK) / bas du corps (UK) peut toujours être entraînée en entraînant OK-UK-pause-OK-UK-pause-OK en tant que séquence. En conséquence, chaque groupe musculaire est entraîné 2,5 fois par semaine, soit 5 fois sur deux semaines. Le corps ne réfléchit pas en 7 jours puis se coupe, alors ne vous inquiétez pas ici.

Plan de formation pour 6 formations possibles par semaine:

Si vous avez six unités d’entraînement ou plus, il est généralement judicieux de passer à une division à 3 voies en entraînant par exemple une poussée / une traction / des jambes, l’une après l’autre avec des jours individuels. L’avantage est que les muscles de poussée et de traction du haut de votre corps peuvent être entraînés encore plus précisément et sans pré-épuisement. Avec un volume ajusté, une division OK / UK avec trois unités chacune peut être complétée avec six unités d’entraînement.

Sélection et mise en œuvre des exercices

Dès que les paramètres d’entraînement et la division du plan ont été déterminés, les exercices peuvent également être sélectionnés. Pour ce faire, vous devez avant tout choisir les exercices en fonction de leur fonction et de leur bénéfice pour votre objectif. Vous pouvez en savoir plus à ce sujet dans cet article de sélection d’exercices.

L’exécution pendant la formation est bien plus importante que le choix des exercices. Même le meilleur exercice ne vous mènera nulle part si vous vous blessez ou si vous ne touchez pas votre muscle cible. Par conséquent, vous devez toujours vous concentrer sur l’exécution de vos exercices. Pour cela, nous avons préparé un eBook complet avec des brochures pratiques qui peuvent vous accompagner sur votre smartphone.

Créer un plan de formation – un exemple

Nous avons élaboré un plan d’entraînement exemplaire pour l’une des divisions les plus fréquemment choisies, la division haut du corps / bas du corps. Le but de ce plan est de développer du muscle.

OK – renforcement musculaire

4

Exercice	Phrases	Répéter.	Pause
Pull-up loin	4	12	60-90 sec.
Gauche aviron serré en dessous	4	10	60-120 sec.
Tirer le neutre à un bras	3	8	90-120 sec.
Banc incliné	10	60-120 s.
KH- appuyez à plat	4	12	60-90 sec.
Élévation latérale	3	12	60 à 90 sec.
Overhead press	3	8	90-120 s.
Biceps tournés	2	12	60 à 90 s.
Triceps corde au-dessus de la tête	3	12	60 à 90 s.

Royaume-Uni – renforcement musculaire

12

Exercice	Phrases	Répéter.	Pause
deadlift roumain	4	12	60-90 Sec.
Fente	4	10	60-120 sec.
Presse pour jambes	4	8	90-120 sec.
Extension de jambe	4	12	60 – 90 s.
Levée de la jambe suspendue	3	60 à 90 s .
Planche	3	max. Durée	60-90 sec.
Le mollet debout se lève	3	12	60-90 sec.

Conseil pratique: Afin de maximiser votre réussite, il est logique de tenir un journal d’entraînement. De cette façon, vous pouvez voir exactement comment votre progression d’entraînement évolue et vous avez la possibilité de contrôler spécifiquement votre augmentation du stress.

Créer un plan d’entraînement pour perdre du poids

Pourquoi devriez-vous changer quelque chose qui fonctionne très bien pour développer vos muscles? C’est une question à vous poser lorsque vous réfléchissez aux mythes courants sur le régime d’exercice dans l’alimentation. Parce que le corps ne fonctionne pas complètement différemment en raison du déficit calorique, il a juste un peu moins d’énergie disponible. Votre tâche en tant qu’athlète est de vous assurer qu’il obtient cette énergie manquante sous forme de réserves de graisse et que vos précieux muscles sont préservés.

Vous pouvez y parvenir en continuant à faire de la musculation intensive, régulière et coordonnée. De cette façon, vous continuez à régler les stimuli musculaires qui signalent à votre corps que les muscles sont toujours nécessaires. Donc, s’il vous plaît, abstenez-vous d’un plan d’entraînement complètement nouveau dans le régime alimentaire avec des répétitions inutilement élevées, de nouveaux exercices et d’autres techniques d’intensité – concentrez-vous sur ce qui a bien fonctionné pour développer vos muscles. Sinon, vous mettez tout votre dur labeur en danger.

Plan de formation pour les femmes

Et la formation pour les femmes? – Les femmes ont-elles besoin d’un autre plan?

Il n’est pas si simple de répondre. Fondamentalement, le corps humain fonctionne de la même manière pour les deux sexes: pour construire du muscle, vous avez besoin de charges progressivement croissantes sur une longue période et de la meilleure quantité possible d’énergie et de nutriments sous forme de calories et de protéines. Cependant, le corps féminin présente certaines subtilités qui peuvent affecter la musculation. Vous pouvez en savoir plus ici:

Conclusion

Avec quelques règles de base, la création d’un plan d’entraînement fonctionne à merveille. Rappelez-vous toujours que le plan d’entraînement n’est aussi bon qu’il est exécuté. Il est donc préférable de ressentir d’abord votre chemin et de planifier des objectifs réalistes et des capacités pour vous-même avant d’en prendre plus que votre corps ne vous pardonnera. La musculation est un sport enrichissant et fournit une motivation constante si vous pouvez progresser régulièrement.