Fréquence cardiaque d’entraînement: pourquoi votre fréquence cardiaque est si importante dans le sport

Vous avez sûrement un tracker de fitness et vérifiez chaque jour votre consommation de calories, vos pas et votre état de sommeil? Mais faites-vous également attention à votre pouls lorsque vous faites de l’exercice? Si vous connaissez votre fréquence cardiaque individuelle, vous pouvez vous entraîner plus efficacement et atteindre vos objectifs d’entraînement plus rapidement avec la bonne fréquence cardiaque d’entraînement.

Le pouls d’entraînement optimal augmente vos performances, empêche la stagnation et vous aide même à vous régénérer.

Quelle est la fréquence cardiaque?

Il indique à quelle fréquence notre cœur se contracte par minute, c’est-à-dire à quelle fréquence le sang circule dans tout le corps. Le pouls décrit la dilatation des vaisseaux artériels. Chez une personne en bonne santé, chaque battement cardiaque provoque une telle onde de pouls qui alimente en sang les organes et les extrémités. Par conséquent, les deux valeurs sont proches l’une de l’autre.

La fréquence cardiaque au repos: La force réside dans le repos

Quelle est la fréquence cardiaque au repos?

La fréquence cardiaque au repos est la base de votre fréquence cardiaque d’entraînement et une indication de votre niveau de forme physique. Il montre à quelle vitesse votre cœur bat au repos pour fournir aux organes et aux muscles de l’oxygène et des nutriments.

Pourquoi connaître votre fréquence cardiaque au repos

En fonction de votre fréquence cardiaque au repos, la fréquence cardiaque augmente avec l’augmentation de l’effort physique. Le nombre de contractions cardiaques par minute augmente. Cela signifie que votre fréquence cardiaque au repos vous en dit long sur votre condition physique, votre santé et votre capacité à vous régénérer.

Connaissez-vous déjà votre fréquence cardiaque au repos et savez-vous comment l’utiliser pour vous entraîner plus efficacement?

Si vous connaissez votre fréquence cardiaque au repos et comment elle peut être influencée, vous pouvez toujours vous entraîner à votre niveau de stress individuel – sans stresser votre système cardiovasculaire et en vous rapprochant encore de votre objectif d’entraînement. Votre cœur ne profite de l’entraînement que si vous évitez une fatigue excessive.

Comment mesurer votre fréquence cardiaque au repos

Si vous n’avez pas de tracker de fitness, il vous suffit d’une montre ou de votre smartphone pour déterminer votre fréquence cardiaque au repos. Mesurez-le le matin avant même de vous lever, car vous brosser les dents et prendre votre petit-déjeuner ne fera plus battre votre cœur au repos.

Placez maintenant l’index et le majeur de votre main d’écriture à l’intérieur du poignet ou de l’artère carotide. Dès que vous pouvez sentir votre pouls régulièrement, vérifiez la montre et comptez votre pouls pendant 15 secondes. Multiplié par quatre, vous obtenez votre fréquence cardiaque au repos par minute. Pour former une moyenne individuelle, vous devez répéter ce processus pendant quelques jours, car les fluctuations hormonales, les émotions, le stress, votre état de santé et même la météo affectent votre fréquence cardiaque au repos.

Chez une personne en bonne santé, il s’agit en moyenne de 70 battements par minute. Votre fréquence cardiaque au repos est-elle plus basse? Ne vous inquiétez pas, le cœur des athlètes a besoin de moins de battements pour alimenter de manière optimale les organes et les muscles en oxygène et en nutriments – ici, il ne s’agit que d’environ 30 à 50 battements par minute. Une fréquence cardiaque au repos supérieure à 90 doit être observée.

Ce que votre fréquence cardiaque au repos dit de vous

Avec un entraînement ciblé, votre cœur grandit et devient plus fort. Ainsi, il est capable de pomper plus de sang dans votre circulation et a donc besoin de moins de battements – le cœur fonctionne plus économiquement et est soulagé.

Si votre fréquence cardiaque au repos change et varie d’environ quatre à sept battements le lendemain, la prudence est de mise. Cela peut être un signe de surentraînement. Cela semble inoffensif au début, mais votre corps a besoin de longues pauses dans l’exercice pour se remettre du surentraînement.

Même après un entraînement intensif par intervalles, la fréquence cardiaque au repos peut augmenter le lendemain matin. Cela signifie simplement que vous n’êtes pas encore complètement régénéré et que vous devriez prendre au moins un jour de congé.

L’observation de la fréquence cardiaque au repos vous montre quand vous êtes régénéré, pouvez recommencer et comment vous pouvez optimiser votre entraînement. De cette façon, vous pouvez vous empêcher de vous surmener à long terme et, dans le pire des cas, de tomber malade.

La fréquence cardiaque maximale: Pousser à la limite?

Pourquoi connaître votre fréquence cardiaque maximale

Pendant l’entraînement, le pouls augmente afin de pouvoir maintenir toutes les fonctions vitales. Plus la charge est élevée, plus la fréquence cardiaque est élevée lors de l’exercice. Mais celui-ci atteint aussi ses limites à un moment donné – la fréquence cardiaque maximale. Il est considéré comme un indicateur d’épuisement.

Comment mesurer votre fréquence cardiaque maximale

Il existe différentes formules pour déterminer la fréquence cardiaque maximale, mais elles ne fournissent pas de valeur exacte. Par exemple, la formule la plus simple:

Hommes: Fréquence cardiaque maximale = 220 – Âge

Femmes: Fréquence cardiaque maximale = 226 – âge

Ici, cependant, un diagnostic de performance ou un test de lactate par un médecin ou un scientifique du sport est recommandé, car la formule ne donne que des valeurs approximatives.

Quelle est votre fréquence cardiaque pendant le sport? Quelle est la fréquence cardiaque d’entraînement optimale?

La fréquence cardiaque maximale moyenne pour les hommes est de 220 battements par minute moins l’âge. Pour les femmes, la valeur est de 226 moins l’âge. Cependant, l’impulsion d’entraînement optimale est bien inférieure à l’impulsion maximale. Le pouls optimal dans le sport est de 180 battements par minute moins l’âge . Pour un enfant de 30 ans, le pouls d’entraînement idéal est donc de 150 battements de cœur par minute. Seuls les athlètes extrêmement expérimentés devraient s’entraîner avec leur fréquence cardiaque maximale dans des situations de compétition.

Comment utiliser votre pouls pendant l’exercice

Si vous connaissez maintenant votre fréquence cardiaque au repos et maximale, vous pouvez vous entraîner dans une plage d’entraînement optimale et, surtout, en bonne santé. Cependant, cela peut être mieux déterminé sur des périodes d’exercice plus longues que sur des unités courtes.

Régénération

Si vous vous entraînez à environ 50 à 60% de votre fréquence cardiaque maximale , vous êtes dans la zone de santé, où la consommation et le transport d’oxygène sont améliorés – tout est dans le vert ici. L’apport d’énergie se fait via le métabolisme de l’oxygène. Il n’y a absolument aucun danger de surentraînement et vous pouvez continuer à ce niveau aussi longtemps que vous le souhaitez.

Endurance de base 1

Avec un pouls de 60 à 75% du pouls maximum , le corps entre dans l’état aérobie, dans lequel les muscles absorbent l’oxygène.

Dans cette zone, l’endurance et l’ensemble des systèmes cardiovasculaire et respiratoire sont renforcés. Ici, l’entraînement semble pénible sur le long terme et entraîne une augmentation significative du stress. La conversion d’énergie se fait ici principalement via les graisses et les glucides – la zone idéale pour un entraînement efficace qui brûle les graisses.

Avec ce calculateur de calories, vous savez exactement combien de calories vous pouvez manger chaque jour:

Endurance de base 2

Lors d’un entraînement très intensif comme les sprints, l’haltérophilie ou le HIIT, la production d’énergie aérobie n’est plus suffisante – c’est le cas à 75 à 90% du pouls maximum . Le corps entre dans la zone anaérobie et convertit les glucides en énergie grâce à l’acide lactique (lactate). Le lactate qui en résulte peut entraîner une acidification des muscles, c’est pourquoi le corps atteint rapidement sa limite et vous trouvez cet entraînement très fatigant. Ne restez pas trop longtemps dans cette zone, car il peut même y avoir une réduction de la masse musculaire ici.

Formation sur les seuils

Dans la plage de 90 à 100% de la fréquence cardiaque maximale , vous vous trouvez dans la zone rouge de la charge maximale. Vous devez éviter cette zone dans votre entraînement normal, car une surcharge du système cardiovasculaire est très probable. En raison de la forte accumulation de lactate, vous trouverez cet entraînement très stressant et vos muscles deviennent rapidement mous et cessent de travailler – une situation extrême dans laquelle votre corps atteint ses dernières réserves et épuise tout son potentiel. Cette zone ne doit être ouverte que par des athlètes de compétition expérimentés.

Écoutez votre pouls pendant que vous faites de l’exercice

Si vous souhaitez entraîner votre métabolisme des graisses et votre endurance de base à un niveau sain, il est conseillé de vous entraîner entre 55 et 70% de la fréquence cardiaque maximale pour le moment. Ce domaine est une base solide pour passer à des unités d’entraînement plus intensives et augmenter régulièrement vos performances.

Si vous voulez brûler des graisses et augmenter votre endurance, des exercices d’aérobie dans une plage de fréquence cardiaque basse ont du sens. Pour une augmentation ultérieure des performances et le développement des muscles, vous devez vous entraîner dans une plage d’impulsions plus élevée et basculer entre la plage aérobie et anaérobie. L’endroit où se situe ce seuil est différent pour chacun et dépend de votre statut d’entraînement individuel.

Bien sûr, cette limite peut également changer, car un entraînement régulier améliore la dégradation du lactate et pousse ainsi le seuil anaérobie de plus en plus haut. Le résultat: vous pouvez désormais mieux performer.

Après des séances d’entraînement intensives, vous devez écouter votre fréquence cardiaque au repos et prévoir au moins 24 heures de régénération. Donnez à votre corps des pauses pour ne pas finir par surentraîner.

Votre pouls est un facteur décisif pour votre forme et votre santé, mais aussi pour réduire le stress au quotidien. Pour influencer votre fréquence cardiaque au repos, concentrez-vous sur votre respiration et respirez profondément et régulièrement. Le yoga ou la méditation peuvent aider à l’abaisser et vous détendre à long terme.